Canllaw Lefel wrth Lefel i Feicio Dan Do Strwythuredig, o'ch Taith Gyntaf i Ysbeidiau Nwy Llawn
TL;DR:Mae cynllun beic llonydd da yn seiliedig ar dri lifer rydych chi'n eu rheoli: pa mor hir rydych chi'n reidio, pa mor galed rydych chi'n gwthio, a pha mor aml rydych chi'n ymddangos. Dylai dechreuwyr ddechrau ar 15-20 munud o bedalu'n hawdd ddwy i dair gwaith yr wythnos ac ychwanegu tua 5 munud neu un sesiwn yr wythnos. Mae ymdrech ganfyddedig ar y raddfa 1-10 yn fesur dwyster hollol onest, ac mae reidiau cyson yn perthyn i tua 4-6 tra bod byrstiau cyfnodol yn dringo i 8-9. Mae beicwyr canolradd yn elwa fwyaf o waith tempo a throthwy, tra bod angen sesiynau HIIT a Tabata strwythuredig ar feicwyr uwch. Mae un neu ddau ddiwrnod cyfnodol caled yr wythnos, gydag adferiad rhyngddynt, yn well na malu pob sesiwn ar ymdrech ganolig.
Beth sy'n Gwneud Cynllun Ymarfer Corff Beic Llonydd yn Gweithio mewn Gwirionedd?
Nid oes angen rhaglen gymhleth ar y rhan fwyaf o bobl; mae angen strwythur ailadroddadwy arnynt a rheswm i wneud y sesiwn nesaf ychydig yn anoddach na'r un olaf. Mae cynllun yn gweithio pan fydd yn parchu tair egwyddor. Yn gyntaf, mae dwyster yn cael ei bennu gan ymdrech ganfyddedig, nid gan rif gwrthiant mympwyol. Yn ail, mae cyfaint yn tyfu'n raddol, oherwydd dim ond pan fydd y straen yn cynyddu mewn dosau bach, adferadwy y mae'r corff yn addasu i straen. Yn drydydd, mae'r cynllun yn cyd-fynd â lefel gyfredol y beiciwr, oherwydd mae dechreuwr sy'n cael ei daflu i sbrintiau yn rhoi'r gorau iddi, ac mae beiciwr uwch sy'n cael ei gadw ar droelliadau hawdd yn marweiddio.
Yr ymdrech ganfyddedig, wedi'i fesur ar raddfa Borg 1-10, yw'r offeryn mwyaf danbrisiedig mewn beicio dan do, oherwydd ei fod yn teithio gyda chi ar draws pob beic a phob gosodiad gwrthiant.Mae sgôr o 4-5 yn golygu y gallwch gynnal sgwrs, 6-7 yn golygu brawddegau byr yn unig, ac 8-9 yn golygu nad oes modd siarad. Cadans, a fesurir mewn chwyldroadau y funud (RPM), yw'r ail ddeial: 60-80 RPM ar gyfer reidiau cyson, 80-100 RPM ac i fyny ar gyfer gwaith cyflymach. Mae amser ac amlder yn cwblhau'r darlun.
Rydw i wedi treulio dros ddegawd yn gwylio pobl yn reidio beiciau mewn campfeydd ar dri chyfandir, a'r beicwyr sy'n gwella yw'r rhai sydd â'r consol mwyaf ffansi byth. Nhw yw'r rhai sydd â chynllun wedi'i ysgrifennu i lawr ac arfer o ymddangos. Mae'r canllaw hwn yn rhoi'r cynllun hwnnw i chi, lefel wrth lefel, ac mae pob trefn isod yn defnyddio'r un ddau ddeial: amser ar y cyfrwy ac ymdrech y gallwch chi ei deimlo.
Gosod Cyn i Chi Bedlo: Gwiriad Beic Dwy Funud
Nid problemau ffitrwydd o gwbl yw hanner y profiadau beicio gwael rwy'n eu datrys; problemau ffitrwydd ydyn nhw. Mae tri addasiad yn cymryd dwy funud ac yn newid popeth am sut mae reid yn teimlo.
- Uchder y sedd.Ar waelod strôc y pedal, dylai eich pen-glin fod bron yn syth gyda phlyg meddal. Rhy isel a bydd y pengliniau'n cael eu curo; rhy uchel a bydd y cluniau'n siglo o ochr i ochr.
- Pellter y sedd.Gyda'r pedal ar dri o'r gloch, dylai eich pen-glin blaen eistedd tua uwchben canol y pedal. Mae hyn yn amddiffyn y pengliniau rhag straen.
- Cyrhaeddiad y llyw.Cadwch afael ysgafn a phlygu’r penelin yn hamddenol, fel nad yw’r ysgwyddau’n cropian i fyny tuag at y clustiau ar ôl deg munud.
Wedi'i ffitio'n ddabeic unionsyth magnetig cartrefwedi'i adeiladu o amgylch y geometreg addasadwy hon, ac mae ei chael yn iawn yn bwysicach na'r ymarfer corff ei hun, oherwydd bydd reid gyntaf boenus yn gynllun y byddwch chi'n ei adael erbyn dydd Iau. I feicwyr sydd â phroblemau â'u cefn neu eu pen-gliniau, abeic gorweddyn newid y safle'n llwyr, gan gynnal rhan isaf y cefn a lledaenu'r baich oddi ar y cymalau, a dyna'n union pam mae llawer o ddechreuwyr a beicwyr hŷn yn ei ddewis.
Trefniadau i Ddechreuwyr: Adeiladu'r Sylfaen yn Gyntaf
Mae gan y cyfnod dechreuwyr un swydd: gwneud i 30 munud o bedalu cyson deimlo'n normal. Dyna'r nod cyfan, ac mae'n haeddu pedair wythnos, nid un. Mae'r tabl isod yn cadw pob sesiwn o fewn y parth sgwrsio fel bod y corff yn dysgu symud yn effeithlon cyn i unrhyw un ofyn iddo ddioddef.
| Wythnos | Sesiynau'r Wythnos | Hyd y Sesiwn | Cadans | Ymdrech (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2-3 | 15 munud | 60-70 RPM | 4 |
| 2 | 3 | 20 munud | 60-70 RPM | 4-5 |
| 3 | 3 | 25 munud | 65-75 RPM | 5 |
| 4 | 3-4 | 30 munud | 70-80 RPM | 5 |
Mae ymdrech yn defnyddio'r raddfa Borg 1-10, lle mae 4-5 yn cadw'r beiciwr yn sgwrsio'n gyfforddus.
Cadwch y gwrthiant yn ddigon ysgafn i bedalu'n esmwyth drwy gydol y sesiwn, a gwrthsefyll yr ysfa i rasio'r cloc. Pwynt y pedair wythnos hyn yw amlder ac arfer, nid dwyster.Gan fod reid hawdd rydych chi'n ei hailadrodd yn curo reid anodd rydych chi'n ei hosgoi, mae'r cyfnod dechreuwyr yn aberthu cyffro yn fwriadol er mwyn cysondeb.Erbyn diwedd wythnos pedwar, dylai taith 30 munud ar ymdrech 5 deimlo fel ymarfer corff o'i gymharu ag wythnos un.
Rwtinau Canolradd: Ychwanegu Gwaith Tempo a Throthwy
Unwaith y bydd 30 munud o feicio hawdd yn arferol, daw'r enillion nesaf o dreulio amser ychydig islaw ac ychydig ar yr ymyl anghyfforddus. Dylai beicwyr canolradd gadw un neu ddau sesiwn hawdd ar gyfer adferiad, yna ychwanegu dau fformat anoddach: tempo a throthwy.
- Taith tempo (30-40 munud):Daliwch ymdrech 6-7 ar 80-90 RPM ar gyfer y bloc prif, cyflymder sy'n heriol ond yn gynaliadwy. Dyma'r un adeiladwr gorau o ddygnwch cyson.
- Ysbeidiau trothwy (30 munud):ar ôl cynhesu, cwblhewch 2-3 ymdrech o 8-10 munud ar ymdrech 7-8, wedi'u gwahanu gan 3-4 munud o nyddu hawdd. Mae hyn yn dysgu'r corff i glirio cynhyrchion blinder yn gyflymach.
- Taith hollt negyddol (30 munud):reidio'r ail hanner ychydig yn galetach na'r cyntaf, gan orffen y 5 munud olaf ar ymdrech 8. Mae ymarfer cyflymder yn talu ar ei ganfed ym mhob ymarfer corff arall.
| Dydd | Fformat | Prif Bloc | Ymdrech |
|---|---|---|---|
| Dydd Llun | Tempo | 30 munud yn barhaus | 6-7 |
| Dydd Mercher | Ysbeidiau trothwy | 2 x 10 munud yn anodd / 4 munud yn hawdd | 7-8 |
| Dydd Gwener | Rhaniad negyddol | 30 munud, gorffen yn gyflym | 5 yn cynyddu i 8 |
| Penwythnos (dewisol) | Troelli hawdd | 30-40 munud | 4-5 |
Dau ddiwrnod caled a dau ddiwrnod hawdd yw'r man perffaith i'r rhan fwyaf o ymarferwyr canolradd. Os mai dim ond tair sesiwn allwch chi eu rheoli, gollyngwch y troelli hawdd, byth yr ysbeidiau.Gan fod sesiynau caled yn ysgogi addasu a sesiynau hawdd yn ei alluogi, mae torri'r gwaith hawdd yn gamgymeriad y mae'r rhan fwyaf o bobl yn ei wneud unwaith cyn dysgu'r ffordd galed.
Trefniadau Uwch: HIIT, Tabata, a Phyramidiau Sprint
Mae angen dwyster ar feicwyr uwch na all strôc pedal gyson ei gyrraedd. Mae ymdrechion byr, mwyaf yn recriwtio ffibrau cyhyrau sy'n plygu'n gyflym ac yn creu'r math o ddyled ocsigen sy'n cadw'r injan yn llosgi ar ôl i'r sesiwn ddod i ben.astudiaeth Tabata wreiddiol o 1996dangosodd fod dim ond pedair munud o gyfnodau mwyaf yn cynhyrchu enillion anaerobig ac aerobig sy'n gymharol â hyfforddiant cyson hirach, a dyna pam mae'r fformat yn parhau mewn stiwdios nyddu heddiw.
| Fformat | Strwythur | Cyfanswm yr Amser | Gorau Ar Gyfer |
|---|---|---|---|
| Tabata | 8 x 20 eiliad i gyd allan / 10 eiliad o orffwys | 4 munud (ynghyd â chynhesu ac oeri) | Pŵer brig, dyddiau prysur amser |
| HIIT 30/30 | 10 x 30 eiliad yn anodd / 30 eiliad yn hawdd | Bloc gwaith 10 munud | Dygnwch cyflymder, goddefgarwch lactad |
| Pyramid sbrint | 10-20-30-20-10 eiliad, gorffwys cyfartal | 12-15 munud | Cyflymder, cryfder meddyliol |
| Dringo efelychiedig | 3-4 x 5 munud ar wrthwynebiad uchel, 50-60 RPM | 20-25 munud | Cryfder coesau, dygnwch cyhyrol |
Mae dau reol yn cadw gwaith uwch yn gynhyrchiol. Yn gyntaf, terfynwch ddau ddiwrnod dwyster uchel yr wythnos a pheidiwch byth â'u pentyrru'n olynol, oherwydd mae'r budd yn dod yn ystod adferiad, nid yn ystod sbrint. Yn ail, cynheswch yn iawn cyn unrhyw ymdrech fwyaf; nid yw coesau oer a Tabata yn gymysgedd.Awyr neubeic gefnogwryn gwobrwyo ymdrech lawn mewn ffordd na all peiriannau magnetig yn unig, oherwydd bod y gwrthiant yn codi gyda phob wat ychwanegol, gan droi pob sbrint yn adborth gonest.I feicwyr sydd eisiau'r dwyster hwnnw sy'n cael ei yrru gan gefnogwyr, mae llinell feiciau cefnogwyr TAIKEE wedi'i hadeiladu'n bwrpasol ar ei gyfer.
Tri Chynllun Wythnosol yn ôl Nod
Gellir trefnu'r un tair sesiwn wythnosol mewn tair ffordd yn dibynnu ar yr hyn rydych chi'n ei ddilyn. Mae colli braster yn dibynnu ar amlder a chyfanswm y cyfaint wythnosol; mae dygnwch yn dibynnu ar deithiau hir cyson; mae cyflymder yn dibynnu ar gyfnodau. Dyma sut mae'r wythnos yn newid.
| Gôl | Sesiwn 1 | Sesiwn 2 | Sesiwn 3 | Sesiwn 4 |
|---|---|---|---|---|
| Colli braster | Yn gyson am 30 munud (5) | Ysbeidiau 24 munud (8/3) | Yn gyson am 35 munud (5) | Hawdd 30 munud (4) |
| Dygnwch | Hir gyson 45-60 munud (5-6) | Tempo 35 munud (6-7) | Hir gyson 45 munud (5) | Troelli hawdd dewisol |
| Cyflymder | Pyramid sbrint 15 munud (9) | Tempo 30 munud (6-7) | Tabata neu 30/30 (8-9) | Troelli adferiad 20 munud (4) |
Mae'r rhifau mewn cromfachau yn dangos ymdrech ar y raddfa 1-10; mae rhesi cyfnodol yn dangos ymdrech galed/adfer.
Un cynllun, un nod, chwech i wyth wythnos cyn newid. Mynd ar ôl y tri ar unwaith yw'r ffordd gyflymaf i beidio â chael yr un ohonyn nhw.
Y Rheol Gorlwytho Cynyddol
Gorlwytho, wedi'i reoli, yw cynnydd. Os yw reid yn teimlo'n union yr un mor anodd heddiw ag yr oedd fis yn ôl, rydych chi wedi addasu ac mae'r cynllun wedi rhoi'r gorau i weithio.Mae cynyddu'r gyfaint tua 10 y cant yr wythnos yn ganllaw diogel, sydd wedi'i gefnogi'n dda, oherwydd bod neidiau llai yn cael eu hanwybyddu ac mae neidiau mwy yn gwahodd anafiadau.
Ychwanegwch straen mewn trefn sefydlog. Yn gyntaf ymestynnwch yr amser, hyd at eich amserlen sydd ar gael. Yna cynyddwch y gwrthiant wrth gynnal yr un cadans. Dim ond wedyn cynyddwch y dwyster trwy wthio lefelau ymdrech yn uwch o fewn y sesiwn. Mae'r dilyniant hwn yn cadw'r cymalau a'r system gardiofasgwlaidd yn datblygu mewn cam, yn hytrach na gofyn i'r pengliniau dalu siec na all yr ysgyfaint ei thalu. Mae ein data peilot ein hunain yn cefnogi'r rhesymeg: mewn rhaglen beicio cartref deg wythnos TAIKEE, cododd 42 o feicwyr a oedd yn dilyn cynllun blaengar eu sesiwn gyfartalog o 18 i 34 munud, a'r un lefel gwrthiant a deimlai fel 6.8 yn gynnar yn darllen fel 4.9 erbyn y diwedd. Ni newidiodd y peiriant. Newidiodd y beiciwr.
Pum Camgymeriad i Ddechreuwyr sy'n Atal Cynnydd
- Gormod, yn rhy fuan.Mae dyblu cyfaint yr wythnos gyntaf yn teimlo'n arwrol ac yn gorffen mewn pengliniau dolurus a phenwythnos coll. Mae'r rheol 10 y cant yn bodoli am y rheswm hwn.
- Pedalu ysbrydion.Mae troelli heb unrhyw wrthwynebiad ar 100 RPM yn edrych yn brysur ac yn cyflawni ychydig iawn. Ychwanegwch ddigon o densiwn fel bod pob chwyldro yn golygu rhywbeth.
- Yr un reid am byth.Mae ailadrodd un ymarfer corff cyfforddus yn waith cynnal, nid hyfforddiant. Mae'n rhaid i'r cynllun newid bob ychydig wythnosau.
- Hepgor y pennau llyfrau.Neidio'n syth i ymdrechion caled yn yr oerfel, yna disgyn heb oeri, yw sut mae mân broblemau'n troi'n anafiadau go iawn.
- Dim diwrnodau gorffwys.Mae ffitrwydd yn cael ei adeiladu rhwng sesiynau, nid yn ystod y sesiynau hynny. Mae dau ddiwrnod caled ac adferiad gwirioneddol yn curo pum diwrnod canolig, bob tro.
Adferiad, Wythnosau Dadlwytho, a Pam Maent yn Perthyn i'r Cynllun
Bob pedwerydd wythnos, torrwch y llwyth hyfforddi 30-40 y cant a gadewch i'r corff fancio'r tair wythnos flaenorol o waith. Mae hwn yn ddadlwytho, ac mae'n teimlo'n anghywir i feiciwr brwdfrydig, a dyna'n union pam mae'r rhan fwyaf o bobl yn ei hepgor.Gan fod addasu'n digwydd yn ystod gorffwys yn hytrach nag yn ystod hyfforddiant, wythnos dadlwytho yw pan fydd y tair wythnos flaenorol o gynnydd yn dod i'r amlwg mewn gwirionedd.
Daliwch ati i symud yn ystod dadlwythiad, ond cadwch hi'n hawdd: sesiynau byrrach, llai o ymdrech, efallai taith gerdded neu ymestyn yn lle reidio. Dylech chi ddychwelyd yr wythnos ganlynol gan deimlo'n fwy craff, heb fod yn euog. Beicwyr sy'n trefnu dadlwythiadau'n gyson yw'r rhai sy'n dal i wella flwyddyn yn ddiweddarach; beicwyr sy'n malu'n barhaus yw'r rhai sydd ar yr ymylon erbyn y gwanwyn.
Sut i Wybod Bod y Cynllun yn Gweithio
Mae'n hawdd colli cynnydd ar feic os mai dim ond y glorian rydych chi'n ei gwirio, oherwydd bod ffitrwydd yn gwella ymhell cyn i bwysau'r corff symud. Traciwch dri signal sy'n ymateb i hyfforddiant o fewn wythnosau, a gwiriwch nhw bob pythefnos yn hytrach na phob dydd.
| Signal | Beth i'w Olrhain | Tuedd Iach |
|---|---|---|
| Ymdrech ar wrthwynebiad sefydlog | Sgôr (1-10) ar gyfer yr un gwrthiant a chadens | Yn gostwng 1-2 pwynt dros 6-8 wythnos |
| Hyd y daith | Sesiwn gyson gyfforddus hiraf | Yn tyfu'n gyson, yna'n llwyfandiro trwy ddylunio |
| Cyflymder adferiad | Munudau i ddal eich gwynt ar ôl egwyl galed | Yn byrhau wythnos ar ôl wythnos |
Gan fod y ddau arwydd cyntaf yn gwella o fewn tair wythnos, maen nhw'n rhoi prawf i feiciwr brwdfrydig fod y cynllun yn gweithio ymhell cyn i unrhyw ddrych na graddfa gydweithredu.Os yw ymdrech ar yr un gwrthiant yn gostwng ac mae adferiad yn cyflymu, mae'r hyfforddiant yn glanio yn union lle dylai. Os yw'r ddau yn stopio am ddau wiriad yn olynol, mae'n bryd gwthio'r cynllun ymlaen gyda'r dilyniant gorlwytho cynyddol uchod.
Cwestiynau Cyffredin am Gynlluniau Ymarfer Corff Beiciau Llonydd
Am ba hyd y dylai dechreuwr reidio beic llonydd?
Dylai dechreuwr ddechrau gyda sesiynau 15-20 munud gydag ymdrech ysgafn i gymedrol (tua 4-5 ar raddfa Borg 1-10) ddwy i dair gwaith yr wythnos, yna ychwanegu tua 5 munud neu un sesiwn bob wythnos. Mae'r rhan fwyaf o ddechreuwyr yn cyrraedd reid 30 munud cyfforddus o fewn pedair wythnos.
A yw 30 munud y dydd ar feic llonydd yn ddigon?
I'r rhan fwyaf o bobl, mae 30 munud y dydd yn fwy na digon i wella ffitrwydd a chefnogi rheoli pwysau, yn enwedig os gwneir ychydig o sesiynau bob wythnos gydag ymdrech uwch. Mae cysondeb dros fisoedd yn llawer pwysicach nag unrhyw hyd sesiwn sengl, ac mae hyd yn oed 20-30 munud ychydig o weithiau'r wythnos yn cynhyrchu canlyniadau mesuradwy.
Beth yw ymarfer corff beic llonydd da i ddechreuwyr?
Mae ymarfer corff da i ddechreuwyr yn 20 munud gydag ymdrech gyson, sgwrsiol tua 60-80 RPM gyda gwrthiant ysgafn, gan orffen gyda sesiwn oeri hawdd a byr. Ychwanegwch 5 munud yr wythnos nes bod y daith yn cyrraedd 30 munud, gan gadw'r ymdrech yn ddigon isel i siarad wrth bedalu.
Pa mor aml ddylwn i wneud HIIT ar feic llonydd?
Mae hyfforddiant cyfnodol dwyster uchel yn heriol, felly mae un i ddau sesiwn HIIT yr wythnos yn ddigon i'r rhan fwyaf o feicwyr, gydag o leiaf 48 awr o adferiad rhyngddynt. Dylai dechreuwyr adeiladu sylfaen ar gyfer pedair i chwe wythnos cyn ychwanegu cyfnodau, yna dechrau gydag ymdrechion byr a seibiannau hirach.
A all beic llonydd fy helpu i golli pwysau?
Ydw. Mae beic llonydd yn llosgi 250-500 o galorïau mewn 30 munud yn dibynnu ar bwysau'r corff a'r ymdrech, ac mae'n ddigon effaith isel ar gyfer sesiynau mynych. Mae colli pwysau yn dal i ddibynnu ar gydbwysedd ynni cyffredinol, felly daw'r canlyniadau mwyaf o gyfuno reidiau cyson ag arferion bwyta rhesymol.
Pa gadans (RPM) ddylwn i anelu ato ar feic llonydd?
Anela at 60-80 RPM ar gyfer reidiau dygnwch cyson ac 80-100 RPM neu uwch ar gyfer cyfnodau cyflymach a gwaith tempo. Mae cadans yn bersonol, felly'r targed gorau yw'r cyflymder y gallwch ei gynnal yn esmwyth heb bownsio yn y sedd; mae gwthio'ch cadans cyfforddus i fyny'n raddol yn gwella effeithlonrwydd.
Sut ydw i'n gwybod a ydw i'n gweithio'n ddigon caled heb fonitor cyfradd curiad y galon?
Defnyddiwch ymdrech ganfyddedig ar y raddfa 1-10. Mae sgôr o 4-5 yn golygu y gallwch siarad yn gyfforddus, mae 6-7 yn golygu y gallwch siarad mewn brawddegau byr, ac mae 8-9 yn golygu bod siarad bron yn amhosibl. Dylai'r rhan fwyaf o reidiau cyson eistedd tua 4-6, gyda chyfnodau'n dringo i 8-9 ar gyfer pyliau byr.
Llinell waelod:Y cynllun beic llonydd gorau yw'r un y gallwch ei ddilyn. Dechreuwch lle rydych chi, ychwanegwch tua 10 y cant yr wythnos, cadwch y rhan fwyaf o'r reidiau'n sgwrsiol ac un neu ddau ohonyn nhw'n wirioneddol anodd, a chymerwch wythnos ysgafnach bob pedwerydd. Gwnewch hynny am wyth wythnos a bydd y peiriant yn rhoi'r gorau i fod yn dasg ac yn dechrau bod yn arferiad.
Cyfeiriadau a Ffynonellau Allanol
1. Coleg Meddygaeth Chwaraeon America— Canllawiau Rhaglenni a Chynnydd Ymarfer Corff
2. Cyngor Ymarfer Corff America— Rhaglenni Beicio Dan Do ac Ymdrech Canfyddedig
3. Tabata et al., Meddygaeth a Gwyddoniaeth mewn Chwaraeon ac Ymarfer Corff (1996)— Hyfforddiant Ysbeidiol Dwyster Uchel
4. Clinig Mayo— Hyfforddiant Cyfnodau Dwyster Uchel: Manteision a Diogelwch
5. Sefydliad Iechyd y Byd— Canllawiau Gweithgarwch Corfforol i Oedolion
Amser postio: Awst-20-2026